Как стоит организовать занятия плаванием в бассейне

Список всех статей
 

• Водные тренировки в бассейне
• Особенности работы опорно-двигательного аппарата в воде
• Влияние плавания на сердечно-сосудистую систему
• Положительные эффекты от занятий водным спортом
• Как составить правильную программу для занятий в бассейне
• Другие режимы тренировок в бассейне
• Занятия аквааэробикой
• Что необходимо для аквааэробики

Водные тренировки в бассейне.

Плавание можно считать одним из древнейших видов спорта, с которыми человек был знаком еще в доисторические времена. Уже в древней Греции считалось, что обучение плаванию – крайне важный элемент воспитания будущего гражданина. А в 15-16 веках уже были изданы первые аналитические труды по плаванию, в частности еще в 1538 году датчанин Николас Винман в своем труде описывает ставший затем классическим стиль брасса.

Существует целый ряд причин, которые делают водные тренировки такими востребованными и распространенными. Одна из самых важных особенностей – во время плавания человек тренирует мышцы при относительно слабой нагрузке на скелет, и, как следствие, на суставы. Это позволяет тренироваться даже людям, имеющим артрит и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, которые могут служить противопоказанием для обычных занятий спортом.

При этом подобные занятия не менее полезны. Они позволяют натренировать почти все группы мышц, разгрузить и расслабить спину, обеспечивают отличную и равномерную разминку. Кроме того, это замечательный вид психологической разгрузки, так как занятия в воде позволяют морально расслабиться и успокоиться, отдохнуть от повседневных забот и избавиться от чрезмерной напряженности.

Особенности работы опорно-двигательного аппарата в воде.

Несмотря на то, что при погружении в жидкость человеческое тело становится легче, активное движение требует хороших усилий. Так происходит потому, что вод имеет гораздо большую плотность, чем воздух (в 12 раз, если быть точными). Поэтому при плавании мышцам приходится преодолевать гораздо большее сопротивление среды, чем при беге или езде на велосипеде, ведь для совершения любого движения требуется приложить больше усилий.

Именно поэтому правильные занятия в бассейне помогают улучшить тонус мышц и увеличить их силу. При этом задействованы будут многие мышцы из разных групп – плечевого пояса, спины, бедер, голеней и предплечий. Благодаря этому нагрузка распределяется равномерно, что отличает эти тренировки от силовых упражнений, при выполнении которых спортсмен работает лишь с несколькими целевыми участками, в то время как другие бездействуют.

Кроме того, во время занятий водным спортом в постоянной работе находится и суставно-связочный аппарат, при этом он не испытывает чрезмерных нагрузок, а поэтому и не изнашивается. Во время плавания активно работают плечевой, локтевой, коленный и тазобедренные суставы, шея и поясница. Также плавание позволяет прекрасно растянуться и размять позвоночник. За счет этого улучшается гибкость. Таким образом, плавание является не только отличной альтернативой силовым упражнениям, но и позволяет заменить аэробику и улучшить растяжку.
В отличие от многих занятий, направленных на сжигание жира, таких как бег, велоспорт, кардиоупражнения, плавание значительно мягче воздействует на суставы, особенно голеностопные и коленные. Поэтому вероятность травмы или возникновения дальнейших осложнений и болезней гораздо ниже. Людям, имеющим проблемы с суставным аппаратом, рекомендуют именно занятия в бассейне как наиболее щадящий вариант тренировок.

Влияние плавания на сердечно-сосудистую систему.

Во время занятий в бассейне человеку приходится длительное время работать в определенном темпе. Подобная физическая нагрузка увеличивает частоту сердечных сокращений, позволяя тренироваться и сердечной мышце. При этом нет излишней нагрузки и перегревания, за счет чего гораздо лучше работают коронарные сосуды, что особенно важно для людей, страдающих атеросклерозом.

Поэтому плавание является одним из наилучших вариантов кардиотренировок – во время занятий довольно сложно превысить максимальный порог напряжения, и, вместе с тем, проплыв в свое удовольствие даже 300-400 метров человек неплохо нагружает свой организм и сердце. При этом тело отлично расслабляется, благодаря чему и восстановление после такой тренировки происходит гораздо быстрее.

Установлено, что во время занятий в воде выброс молочной кислоты меньше, чем при тренировках на воздухе. Поэтому после занятий силовыми видами спорта именно плавания является оптимальным вариантом завершить тренировку – мышечная система и так перегружена, и ей нужно отдохнуть, очиститься от скопившихся в ней метаболитов.

Положительные эффекты от занятий водным спортом.

Кроме того, что плавание и другие варианты тренировок в бассейне помогают развить мускулатуру, размять суставы и улучшить растяжку, существуют и другие положительные эффекты от занятий. Так, регулярные занятия в бассейнах улучшают функционирование иммунной системы человека, благодаря чему уменьшается вероятность подхватить простуду или ОРВИ.

Также водные процедуры положительно влияют на кожу, увеличивая интенсивность обменных процессов и кровотока, что способствует ее восстановлению, улучшению тонуса и эластичности. Кожа становится гладкой, чистой. Плавание предотвращает развитие целлюлита. Нормализуется и тонус нервной системы, что в сочетание с разработкой мышц и расслаблением позвоночника позволяет эффективно избавиться от невралгий, и предотвратить развитие остеохондроза.

Также это отличный способ борьбы с разнообразными вегетососудистыми дистониями. Вода улучшает теплоотдачу, благодаря этому во время тренировок люди меньше перегреваются и чувствуют себя гораздо комфортнее.

Как составить правильную программу для занятий в бассейне.

На первых порах людям, не имеющим опыта в занятиях плаванием, лучше тренироваться вместе с опытными друзьями, или воспользоваться услугами профессиональных тренеров, которые помогут составить грамотное расписание и подобрать правильный режим занятий.

Программа для мужчин обычно выглядит следующим образом:
• Небольшая разминка «на берегу».
• Спокойный, неторопливый заплыв от одного края бассейна до другого. Это поможет разогреть мышцы и настроить дыхательный режим.
• 5-10 минут плавания в вольном стиле с постепенным наращиванием темпа. Обычно за это время человек может проплыть 100-200 метров. Можно использовать как один стиль, так и свободно их чередовать.
• Далее следует в течение 5-10 минут плавать, используя лишь ноги. Руки при этом должны быть расслаблены и отдыхать. Если необходимо, можно использовать доску, подложив ее под тело для лучшей плавучести.
• Затем можно перейти к плаванию на спине, тоже в течение 5-10 минут. Напрягаться при этом не стоит, достаточно проплыть несколько раз по бассейну.
• Заплыв с изменяющейся скоростью. Как правило, тренеры рекомендуют плыть половину дорожки в максимальном темпе, половину – в расслабленном. Стиль можно менять, выбирая наиболее удобный и приятный.
• В конце тренировки можно проплыть несколько кругов не на скорость в любом стиле, а после выхода из воды выполнить несколько простых упражнений для растяжки и окончательной разминки тела.
Для женщин отлично подходит следующий режим занятий:
• Начать необходимо с небольшой (5-10 минут) разминки, затем – плавание с произвольной скоростью в любом стиле.
• После – 5 минутное упражнение в виде плавания с использованием одних только рук. Это позволяет дополнительно разработать мышцы груди, а также размять плечевой пояс.
• Затем можно перейти к следующему упражнению – 10 минут плавания со сменой стилей. Желательно варьировать и темп движения.
• 5-10 минут плавания только с использованием ног. Можно использовать доску, подложенную под тело.
• После этого можно начинать плавать на скорость, старясь как можно дольше сохранять максимально возможный темп передвижения.
• В конце занятия следует еще немного поплавать в свободном стиле, чтобы постепенно отдохнуть от тренировки. Затем, уже выйдя из бассейна, выполнить несколько разминочных упражнений, чтобы закрепить результат.
• При желании можно добавить несколько упражнений из аквааэробики, однако, нужно внимательно следить за тем, чтобы не слишком уставать и не создавать чрезмерных нагрузок на мышцы и суставы при таких занятиях.

Независимо от пола, существует ряд правил, выполнение которых помогают увеличить эффективность от тренировок. Во время выполнения упражнения с чередованием стилей, желательно в начале плыть, используя наиболее тяжелый метод, например – баттерфляй, и постепенно уменьшать сложность, переходя к кролю, брассу и простому плаванию.

Также желательно внимательно следить за дыханием. В идеале нужно чередовать и схему дыхания – один вдох на три гребка, затем на четыре, затем снова на три и так далее. Если упражнение оказалось слишком тяжелым, можно делать небольшие (15-30 секунд) перерывы, во время которых нужно продолжать держаться на воде. Их следует использовать для отдыха и нормализации дыхания.

Другие режимы тренировок в бассейне.

Кроме самого плавания существует и много других вариантов для занятий спортом в воде. Один из наиболее популярных и доступных сегодня – Аквааэробика. Она предполагает выполнение специальных комплексов упражнений, которые позволяют выполнять физическую нагрузку почти на все группы мышц, а также улучшает растяжку.

Аквааэробика является вариантом развития гимнастики. Возникла она давно, первые упоминания можно встретить, изучая историю древнего Китая, однако, широкое распространение получила лишь начиная с 20го века, когда ее начали использовать в США при подготовке профессиональных спортсменов. Оттуда она ушла в широкое применение.

Во время занятий акааэеробикой человек работает в воде, не имея опоры под ногами, что значительно увеличивает его двигательную активность, благодаря чему работают и укрепляются почти все группы мышц. Также это способствует лучшему сжиганию жиров, аквааэробика работает и как кардиотренировка.

Также в воде облегчается работа для сердечной мышцы, поэтому даже несмотря на высокие нагрузки такие тренировки достаточно безопасны, и даже улучшают тренированность сердечной мышцы. Поэтому их можно использовать для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Тренировки в воде улучшают и общую циркуляцию крови, что помогает предотвратить появление варикозной болезни нижних конечностей.

Занятия аквааэробикой.

Как правило, проводятся групповые тренировки для 5-15 участников, размер группы зависит от размера бассейна и спортивного зала. Для того, чтобы было легче чувствовать ритм и работать слаженнее тренер может включать фоновую музыку для тренировок. Перед началом занятий лучше всего уточнить, какую именно экипировку необходимо иметь с собой. Обычно требуется удобный купальник, хорошая обувь и шапочка для волос, иногда еще и очки.

Лучше всего использовать купальник или плавки из ткани, устойчивой к хлору. Обязательно следует проверить, не стесняет ли он движений. Обувь должна иметь цепкую подошву, которая не будет скользить на мокром полу. Для занятий в неглубоких бассейнах могут пригодиться специальные тапочки, которые защитят подошву от неровностей. Очки помогают защитить глаза от воды и хлорных испарений, которые могут вызывать раздражение и обильное слезотечение.

Если занятия проходят в глубоком бассейне может использоваться специальный плавательный пояс. Температура воды обычно варьирует в пределах 28-32 градусов. Более горячая вода в специальных оздоровительных бассейнах, в плавательных она прохладнее. Эту информацию нужно учитывать при покупке абонемента.

Стандартная тренировка состоит из трех этапов:
• Небольшая разминка – выполнение растяжки и простых разогревающих упражнений.
• Основной комплекс тренировки. Сюда обычно входят кардионагрузки, более продвинутые упражнения на гибкость, силовой набор и тренировка выносливости.
• Восстановление сил и разминочные упражнения.

Основной комплекс подбирается тренером так, чтобы он задействовал большинство основных мышечных групп, причем регулярно переключая нагрузку. Таким образом, даже во время тренировки часть мышц будет отдыхать и разгружаться, что улучшает эффективность занятий. Благодаря этому после них человек не чувствует себя обессиленным или слишком уставшим.
Тренировки для неопытных спортсменов проходят в неспешном темпе, в них входят наиболее простые и понятные упражнения. Главное для таких людей – привыкнуть к новому стилю занятий, научиться правильно держать тело в воде.

Группы среднего уровня тренируются по расширенной программе, в которую входят кардиотренировки, сложные упражнения. Добавляются задачи на гибкость и силу, а занятия длятся дольше. В любом случае, перед занятиями необходима хорошая разминка.

Что необходимо для аквааэробики.

Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок были разработаны специальные упражнения, которые предполагают использования определенного спортинвентаря в бассейне. Как правило, его можно легко найти в большинстве спортивных магазинов или купить в Интернете.

Обычно для занятий в бассейне применяются следующие аксессуары:
• Плавательный пояс, который позволяет легче держаться на воде в глубоких бассейнах и облегчает выполнение упражнений. С ним спортсмен расходует меньше сил на поддержание плавучести, и может правильнее и точнее выполнять задания тренера.
• Водные гантели, сделанные из легкого материала (чаще всего пенопласта). Они обеспечивают дополнительную нагрузку и улучшают эффект от тренировок. Как правило применяются уже опытными спортсменами, однако, некоторые упражнения с ними могут спокойно выполнять и новички.
• Нудлы (плавучие палки). Они могут как помочь удержаться на воде, так и используются для выполнения ряда упражнений, где помогают принять правильную позу или дают дополнительную нагрузку.
• Перчатки с перепонками между пальцев применяют для увеличения сопротивляемости воды. Это позволяет лучше тренировать мышцы предплечий и плечевого пояса.
• Плавательные доски позволяют легко плавать с помощью одних только ног.
• Платформы для степ-упражнений нужны для того, чтобы исключить скольжение во время некоторых упражнений.
• Лопатки для плавания – при их использовании увеличивается сопротивление воды, и возрастает нагрузка на мышцы. Это позволяет эффективнее тренировать руки и плечи, увеличивая тем самым силу гребков.
• Схожую роль играют короткие ласты для бассеина, только они применяются для тренировки мышц ног.

Благодаря использованию этих аксессуаров можно не только повысить эффективность тренировки, но и сделать ее разнообразнее и веселее. Эффект от тренировок появится не сразу, однако, уже первые занятия взбодрят спортсменов. Работа в бассейне отлично расслабляет, позволяет отвлечься от нервных напряжений и насладиться хорошими физическими упражнениями.

 
Список всех статей